尿漏れが治った60代女性の体験談。食事や生活改善でやってみたことを紹介。

私は今年65歳の女性です。

一般的にありがちなのですが、一人目の子どもの妊娠の時に初めての尿漏れ体験をしました。その後 治まっていたのですが、年齢を重ねるにつれ、また尿漏れの症状が出てきました。

量は、その時期（または体調？）によっても違うのですが、下着がほんの少し濡れる程度から、ズボンにしみるくらいまで、な感じでした。

困るのが、外出の時。
特に、友人の家を訪問して椅子に座る時や、
知人の車に乗せてもらう時です。

「もしも」を想像したら、怖くて…。

お誘いがあってもお断りするようになっていました。

病院を受診することも考えましたが、まずは自分でできることはないかと、情報を集めてやってみたところ、尿漏れがなくなり、今のところは問題なく過ごしています。

私がやってみたことをご紹介しますね。

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骨盤底筋体操（ケーゲル体操）

私が骨盤底筋体操（ケーゲル体操）をはじめたのは、ちょっとした尿漏れが気になり始めた頃でした。最初は「こんな簡単な運動で本当に効くのかな？」と半信半疑だったのですが、道具も場所もいらないし、こっそりできるので試してみることにしたんです。

やり方は意外とシンプルで、座ったり寝転んだり、楽な姿勢でリラックスしてから、おしっこを途中で止めるような感覚で、膣と肛門まわりをギュッと締めるだけ。私は5秒キープして、ゆっくりゆるめるという流れで、1回につき10回、それを1日3セットやるようにしました。

最初は筋肉の場所がよくわからなくて戸惑いましたが、慣れてくるとちゃんと使えている感じがしてきます。ポイントは、呼吸を止めずにお腹やお尻に力を入れないこと。気づいたときにテレビを見ながらやったり、寝る前の習慣にしたり、自分なりのペースで続けられました。

2〜3週間たった頃、ふと「あれ？前より安心感があるかも」と感じるようになり、「これなら続けられる」と思えたのを覚えています。

水分摂取の見直し

若い頃は「水をたくさん飲むこと＝健康」と思って、とにかく意識して水分を摂っていたんです。でも、ある時期からなんだかトイレが近くなって、夜も何度か起きるようになってしまって…。

「もしかして飲みすぎてるのかも？」と思って、水分の取り方をちょっとだけ見直してみました。

日中はのどが渇く前にこまめにお茶やお水を飲むようにしつつ、夕方以降はカップ1杯くらいにしてみたんです。

ちょっとした工夫なんですが、「自分のリズムを知るって大事だな」と感じました。無理なくできる範囲で調整していくのが、私には合っていたようです。

便秘予防

実は私、ずっと軽い便秘体質だったんです。昔はあまり気にしていなかったんですが、最近になってお腹の張りが気になるようになってきて…その頃から尿漏れもちょっと増えてきた気がして、「もしかして関係あるのかな？」と思いはじめました。

調べてみると、便がたまることで直腸が膀胱を圧迫して、尿漏れが悪化することがあるって知って、「腸内環境って大事なんだなぁ」と実感しました。そこで、普段の食事を少し見直してみたんです。

意識して食べるようにしたのは、根菜や海藻、きのこ類、そして果物。特に朝ごはんにはヨーグルトにバナナやきなこを入れて、食物繊維と発酵食品を組み合わせた”快腸セット”が定番になりました。

それと、「出なくてもいいから、とりあえず毎朝トイレに座る」という習慣も取り入れました。これが意外と効果的で、徐々にリズムが整ってきたんです。

あと、水分補給も便秘改善には欠かせないって聞いて、白湯をこまめに飲むようになりました。結果的に、お腹の張りが軽くなって、トイレの回数も落ち着いてきた気がします。

体重管理

私はもともと食べるのが好きで、おいしいものを前にするとつい「もうちょっとだけ…」と手が伸びてしまうタイプなんです。でも、年齢を重ねるにつれて体重が少しずつ増えてきて、なんとなく体が重く感じたり、膝がこわばったりするようになってきました。

ある日、ふとテレビで「体重が増えると、骨盤や膀胱への圧力が増えて尿漏れの原因になることがある」と聞いて、「あ、私も気をつけなきゃ」と思ったのがきっかけでした。

といっても、ジムに行ったり激しい運動をするのはなかなか続かないので、まずは朝夕などに20分くらい歩くことから始めました。時には家族と一緒に近所をのんびり歩く時間が、気分転換にもなって、今ではちょっとした幸せな時間になっています。

あとは、隙間時間や寝る前に、ほんの少しだけストレッチをするようにしたら、体のこわばりが取れた感じがしてすごく気持ちがいいんです！

体重が大きく減ったわけではありませんが、体の重だるさが軽くなった気がして、動くのが億劫じゃなくなりました。

「痩せなきゃ」と思うとプレッシャーになって続かないものですが、「体をいたわるための習慣」と考えてからは気持ちもぐっとラクになりました。

カフェイン・アルコールを控える

私は朝のコーヒーが習慣で、「これがないと一日が始まらない」と思っていたくらいなんです。でも、年齢を重ねるにつれトイレが近くなってきて、「カフェインも影響しているかも？」と気になりはじめました。

特に夜にトイレで目が覚めるのは その後眠れなくなったりして、体も疲れてしまっていました。

なので、思い切って、午後のコーヒーを麦茶や白湯に切り替えてみたんです。最初はちょっと物足りなく感じましたが、慣れてくると体がホッとするような感覚があって、意外と悪くないなと思いました。特にルイボスティーはクセがなくて、リラックスタイムにもぴったりでした。

お酒も、飲んだ夜は決まって夜中のトイレに行っていることに気づいてからは、無理にやめなくても、「以前より少し控える」だけで体の負担が軽くなったような気がします。

トイレの回数が減っただけでなく、眠りが深くなったのも嬉しい変化でした。

吸水パッドや吸水ショーツの活用

正直に言うと、最初は「そこまで必要かな？」と思っていたんです。でも、ちょっと出かけるたびに「もし急に…」と気になってしまって、なんとなく外出が億劫になってきてしまったんですよね。

そんなときに、友人にすすめられて試してみたのが、吸水ショーツでした。今のものは本当に優秀で、普通の下着と変わらないくらい薄くて快適。見た目もすっきりしていて、「これなら人目も気にならない」と思えたんです。

それからは、出かける前にパッドやショーツをつけるのが習慣になりました。1日2〜3回、肌への負担が出ないように交換するだけで、かぶれや不快感もまったくなし。むしろ、「大丈夫」という安心感が、気持ちの面でも大きかったです。

「使い始めてから外出が楽しくなった」と実感しているのは、私だけじゃないと思います。

まとめ

私が尿漏れ対策としてやってみたことをもう一度まとめますね。

骨盤底筋体操（ケーゲル体操）
水分補給の見直し
便秘予防
体重管理
カフェイン・アルコールを控える
吸水パッドや吸水ショーツの活用

え？これって？

普通に

「シニア世代の体調管理」として大事なことでは？

そしてどれも、無理せずに生活の中でできることだし、習慣化していけばいいことばかり。実際に、以前よりも体調がよくなってきている気がします。

なので、ほんとにどれもおすすめのことばかり。

ぜひできるところから挑戦してみてくださいね♡

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