朝の目覚めがいいって理想ですよね。
でも、私は、夜、なかなか寝付けなくて困っていました。
しかも、毎日睡眠不足気味なのに、睡眠が浅いんです。
「寝ないと寝ないと」と思いながら時間ばかりが過ぎていくって、イライラしますよね。
ほんとはその後に眠る事が出来て、ある程度の睡眠時間が取れていたとしても、気分的に「昨夜は眠れなかった」みたいな変なストレスが残ってしまって、寝た気がしないというか、目覚めが気持ちよくないというか。
そこで私は最近、睡眠の量と質の改善をやってみました。私が今 心がけている事をまとめました。
睡眠不足の毎日から抜け出すためにやってみたこと
まず、私の以前の状態を軽く説明しますね。
日本の女性は世界的にみても睡眠時間が最下位に近い状態ですが、
私も育児・仕事・子どもの受験・身内の入院などで常に睡眠時間が不足していました。そこに親の介護が加わり、昼夜の別なくうつらうつらと過ごす日々が続き、介護が終わったあとも、「寝る」ということがうまくできていませんでした。
介護生活が終わってみると、もう若くはない自分がそこにいます。
若い頃なら、疲れていたら何時間でも寝れたものですが、今の私は、早く寝れば、夜中に目が覚めて眠れなくなってしまいます。
何時に寝て何時に起きるのがベストなのか
そのあたりはこちらの記事で検証しています。
↓ ↓
それと合わせて睡眠環境を整えることを考えようと思いました。
やってみたことは
・睡眠環境を整える
・日中の過ごし方の見直し
・夕食の内容や風呂のタイミングの見直し
・寝る前にやめること
・寝る前のルーティンの習慣化
の5つです。
ひとつひとつについて説明していきますね。
睡眠環境を整える
とりあえず、一番にやらないといけないのが、気持ちよく寝るための場所を作ることですよね。
18度から20度の室温が理想
照明はなるべく暗くする
寝具や枕は自分に合ったものを選ぶ
一般家庭で寝室の理想的な温度調整はちょっと難しいですが、寝具を見直して、できるだけ快適に寝れるようにしていきました。
私の家族は全員ベッド派ですが、私だけは和室を使っています。
ただ、ありあわせの寝具を使っていたので、イマイチ感がありました。
まず、枕の高さが合っていない気がしました。
それで、まず枕を交換してみました。
交換と言っても、最近娘が無印良品の枕を買って、それ以前に娘が使っていた枕が余っていたので、それを譲ってもらっただけなんですが。
それまで使っていた低い枕よりも快適で、とてもいい感じで眠れました。
娘が言うには、「この枕よりも無印の枕のほうがもっといい！」ということです。
いっそ無印の枕を買うべきかな。。と、検討中です。
敷布団シーツも温かい敷きパッドに交換しました。
特別に寒い夜は、寝る前に電気ひざ掛け毛布で、足元の部分を温めて、寝るときには電気を切って寝るようにしました。
この方法だと寝る時はポカポカで、睡眠中に足が蒸れて目が覚めることもなく、一晩中快適に眠れます！
日中の過ごし方の見直し
良い睡眠のために日中に気を付けていたポイントです
朝の光を浴びる
午前中は外出や庭仕事や買い物などをする
コーヒーは午前中
昼寝は30分以内
朝の光を浴びると体内時計が整ってよく眠れるようになります。
また午前中に軽い運動や外出を日光を浴びることで生活のリズムができます。
一般には「コーヒーは午後３時以降は飲まないほうがいい」と言われていますが、私は昼食後のコーヒーを飲むだけで寝付けなくなるので、コーヒーは午前中だけと決めました。
昼寝については、育児・仕事・親の介護をしていた時に「寝れる時には思いきり寝る」みたいなスタイルでしたので、運よくそれができるタイミングがあれば「午後ずっと寝る」なんてことも普通でした。
でも、さすがにそのスタイルが今も続いて、夜の睡眠不足の原因になっているなら、ここは、まず昼寝なしで頑張ってみるべきかなと思い、しばらくの間、昼寝はやめることにしました。
夕食の内容や風呂のタイミングの見直し
夕食は消化のよいものを食べることにしました。というか最近コレステロールが高くて、夕食には炭水化物や油、肉類は控えるようにしているので、自然と夕食は軽くなってしまいます。
夕食時間も8時を超えないようにしました。
入浴は、一般的に、就寝の1～2時間前、38～40度のぬるま湯、入浴時間は15～20分程度が睡眠にとってベストだと言われています。
でも、私は、就寝直前に熱めのお湯で体をポッカポカに温めるのが好きなんです。
なので、ここは困った部分なんですが、
少しだけ入浴時間を早めにすること、できる範囲でぬるいお湯にすることを心がけました。
寝る前にやめること
一般的に良い眠りのためにやめたほうがいいものとして次のようなものがあります。
寝る前にブルーライトを発するものを見る
寝る前のコーヒー・お茶・チョコレートなどカフェインを含むもの
消化の悪い食品を食べる
寝る前にたくさん食べる
アルコール
激しい運動
寝る前にはブルーライトを発しているスマホ・パソコンの使用は控えるようにしました。
またコーヒーやお茶・チョコレートは、夕方以降は食べない飲まないようにしました。
寝る前のルーチンの習慣化
寝る前にやることをルーチン化すると、体が自然と「そろそろ寝る時間だな」と認識して寝る準備をしてくれるようになります。
もちろんルーチンの種類は、人によって違います。
例えば以下のようなものがあります。
日記をつける
次の日の計画をたてる
寝室の照明を暗くする
ゆったりと落ち着ける音楽をかける
リラックス効果のある香りを使う
カモミールティーやホットミルクを飲む
軽いストレッチ
読書
瞑想
私は、翌日の計画・軽いストレッチ・読書・音楽などを取り入れてみました。
問題は読書の本選びで、うっかり面白い本を選んでしまうと眠れなくなってしまうので、週刊誌とかエッセイとか、軽めのものを読むことにしました。
まとめ
寝る事を真剣に考えなくては、と始めた睡眠の見直しですが、寝る環境を整えたり、音楽や飲み物を決めたり、どんな本を読もうかと選んだり、なんだかウキウキとすることが多かったです。そして 以前よりも早めに寝室に行き、寝る前の一人時間を楽しめるようになりました。
でもまだまだ改善の余地がありますので、さらに楽しみながらチャレンジしていきたいです(^-^)
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